Què hem de menjar abans, durant i després de l'exercici?

Publicat per el
  • Visites: 16409

Portar una bona alimentació no té res a veure amb la pràctica de l'exercici, al marge d'això hem de portar una bona alimentació tots els dies, amb o sense exercici. Per a això sabem que hem de menjar de tot i en les quantitats adequades. Un exemple d'aliments i quantitats saludables seria el que mostra la figura. La base conté els aliments més importants i que haurien de ser més abundants en la nostra dieta diària, i a mesura que pugem, la ingesta d'aquests aliments ha de disminuir.

piramidealimenticia1.png

Un dels temes de discussió per excel·lència és el que hem de menjar abans, durant i després de realitzar activitat física. El primer que hem de saber és que el nostre cos en realitzar activitat física posa als nostres òrgans digestius i ronyons, igual que altres àrees, en mode d'espera. La digestió s'atura i els ronyons deixen de treballar a ple rendiment, per això és important anar al bany abans de començar qualsevol activitat i haver menjat amb un temps prudencial perquè la digestió hagi finalitzat.

 

Abans de l'exercici

Ha de contenir una major part d'hidrats de carboni (HDC) amb una petita porció de proteïnes, una petita quantitat de greixos i molt poca o gens de fibra. Els hidrats de carboni preferiblement seran amb un índex glucèmic mitjà-baix per que es vagin diluint al llarg del temps que duri l'exercici. La quantitat de proteïnes i greixos serà reduïda per l'alt esforç que requereix la seva digestió i perquè el nostre organisme no les farà servir en activitats físiques d'intensitat baixa-mitjana i amb una una durada d'almenys 40 minuts aproximadament. Ens serà més que suficient la quantitat emmagatzemada en el nostre cos.

b2ap3_thumbnail_Desayuno000.jpg

Durant l'exercici

Durant l'exercici, si aquest no supera les 2 hores de durada, no requerim d'una aportació extra de nutrients, ja que les reserves de què disposem són suficients, sempre i quan la nostra alimentació diària sigui saludable i equilibrada. O sigui que hidratar-se amb aigua és més que suficient, sense requerir cap aportació extra.

Després de l'exercici

Just en acabar l'exercici (entenem la franja màxima de 30 minuts just després de la finalització de l'activitat) haurem d'ingerir hdc amb un índex glucèmic alt per reposar les reserves energètiques més aviat possible i que els músculs tinguin d'on alimentar-se. Aquesta ingesta ha de ser molt lleugera i escassa. Per exemple un suc de fruites, una barreta de cereals, una peça de fruita, etc ... i continuar hidratant a base d'aigua o ara sí amb beguda isotònica o energètica.

Al voltant de 2 hores després de la finalització de l'activitat física, la ingesta haurà d'estar més relacionada al tipus d'exercici que hem realitzat. Si l'exercici ha estat intervaàlic d'intensitat mitja, la ingesta ha de ser rica en hdc i pobre en proteïnes i greixos, si per contra ha estat un exercici cardiovascular, llarg i de intensitat  baixa-mitja, la nostra ingesta serà més pobre en hdc i més rica en proteïnes i greixos.

Conclusions

  • Abans de l'exercici menja més arròs i menys carn.

  • Controla el temps de la teva buidatge gàstric-anant al bany-segons la digestió.

  • Per a la majoria dels mortals, hidratar-se amb aigua a més de fonamental, sol ser suficient.

  • En acabar, regenera't a base de sucres.

  • A la teva motxilla no pot faltar una ampolla d'aigua, una barreta de cereals, un grapat de fruits secs i com no, un caramel.

 

Bibliografia:

http://www.abrahampineda.es/article-alimentacion-y-salud-1-96745003.htm

http://www.alatheia-medical.com/diabetes/TABLAS_IG.pdf

Etiquetat com: Fitness Nutrició Salud

Comentaris

AMB EL SUPORT DE