La respiració

Publicat per el
  • Visites: 10233

Sabem respirar?

b2ap3_thumbnail_respiracion.jpgRespirar correctament estimula una efectiva oxigenació de la sang. El cos no pot emmagatzemar oxigen, per tant cal respirar contínuament. Depenent del moment respirem d'una manera o altra, és a dir, per acompanyar l'impuls del moviment, modificar emocions, obrir o tancar costelles, etc ... i la pregunta que ens fem és: sabem respirar?. La majoria ho fem espontàniament segons el moviment que estiguem efectuant. Incorporar la respiració correcta durant l'exercici ajuda a relaxar els músculs i evita tensions innecessàries.

Exhalar profundament també ajuda a activar els músculs profunds de suport. Hi ha 2 grans tipus de gestos respiratoris:

  • Els que es fan a partir de les costelles (obro en inspirar i tanco l'expirar)

respiracioncostal.jpg

  • Els que es fan amb l'abdomen (inspiro inflo i expiro relaxo)

b2ap3_thumbnail_respiracionabdominal.jpgEls 2 mobilitzen els pulmons de diferents maneres.

Un patró respiratori complet i relaxat permet concentrar-se en cada exercici. En tècniques com el ioga, la respiració és objecte d'un aprenentatge en si mateix, i sota el meu punt de vista, és per on hauria de començar el nostre entrenament, pel control de la respiració.

El 90% de les persones que van a classes col·lectives, sala de fitness, etc ... no porten un patró de respiració adequat a l'entrenament que estan realitzant. La majoria de vegades és degut a que la nostra ment està en un lloc diferent al del nostre cos. El cos està en l'entrenament però estem psicològicament abstrets en els problemes quotidians, per això moltes vegades ens lesionem - per pròpia experiència -.

Segons d'agitada va la ment, així va la respiració i d'aquesta manera influeix en el nostre entrenament. Per un exemple: quan estàs amb molt estrès, puja a una cinta de caminar, el·líptica o bicicleta i fixa't en les teves pulsacions, per poc que facis no augmenten, creus que l'entrenament està sent efectiu? Realitza el mateix exercici un dia que et trobis més tranquil, concentra't en la respiració i en el que estàs fent; fixa't en les pulsacions. Notes algun canvi entre el primer i el segon cas?.

En el primer cas l'estrès condiciona el cortisol - massa treball físic i mental - produint un resultat no saludable, reduint la massa muscular i el rendiment. Per reduir aquest excés de cortisol i començar a fer un bon exercici físic seria important prendre 20 minuts previs de relaxació posant especial atenció a la nostra respiració.

Diferents tècniques de respiració

Posició supí

Estirats cap per amunt, respira suaument i observa el recorregut de l'aire: abdomen, part alta del pit, costelles i esquena.

Assegut

Aferran-te als genolls, cap a baix, coll relaxat. Envia l'aire cap enrere i als costats de la caixa toràcica. Un truc seria imaginant que ensumes un perfum. Aquest tipus de respiració és molt important, ja que l'intercanvi de gasos serà més eficient en la part baixa dels pulmons i és aconsellable enviar l'aire cap als lòbuls pulmonars inferiors, per establir un patró respiratori complet.

Efectes positisu que té sobre el nostre cos:

Aquests són només alguns tipus de respiració controlada. Cadascuna d'elles està indicada en diferents situacions i activitats. La pràctica ha de ser progressiva de menys a més i aturant-nos quan no ens trobem bé.

Reforçar l'abdomen

La paret abdominal pot forçar la sortida de l'aire en una exhalació. Ajuda a sentir l'activació del transvers (múscul abdominal) que ajuda a protegir l'esquena.

Calmar la ment

Posa el teu dit cor i índex a l'entrecella i amb el teu polze tapa l'orifici dret del nas, inspira profundament per l'esquerre. A continuació tapa l'orifici esquerre destapa el dret i deixa anar l'aire per l'orifici dret del nas. Ara inhala per la part dreta del nas tapant l'esquerra i exhala per la part esquerra. Repeteix aquest cicle diverses vegades durant 1 minut i veus augmentant el temps progressivament.

Inspiracions i exhalacions

Una altra tècnica bastant efectiva és fer 3 inspiracions i exhalacions profundes. Tot seguit aguanta la respiració després d'inhalar - en apnea - durant uns segons i alliberes tot l'aire poc a poc i progressivament.

He esmentat abans la importància de començar el nostre entrenament amb el ioga, que ens permetrà l'ús de diferents tècniques, segons el tipus d'activitat o estat físic, on serem conscients de com respirem i de com ens ajudarà a millorar en cadascuna de les diferents situacions a què ens enfrontem.

Bibliografia:

La respiració – Blandine Calais-Germain

http://todoarmonica.org/respiracion-armonica.html

http://www.monografias.com/trabajos94/informe-experimento-botella-que-respira/informe-experimento-botella-que-respira.shtml

Coordinadora d’activitats dirigides.

Darreres entrades de l'autor

Comentaris

AMB EL SUPORT DE